如何制作孕期运动计划 那些运动全孕期都能做,运动计划表图片(一周运动计划表)

即将临盆的心情总是有些复杂,高兴就要与期待的小生命相见欢,却又担心自身是否能挺过不知耗时多久的产程。不少孕妈咪会想藉由运动帮助顺产,「即使有运动习惯,最后也未必一定能自然生产,因生产变数多。不过,若能从中对身体有足够的认识,的确有帮助顺产的效果」。

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常见孕期运动怎么选?

为了能让自己的体能与健康保持在最佳状态,许多孕妈咪会选择专为孕妇设计的运动课程,吴劭颖医师认为,这些课程都是很好的选择,因为有专业的指导老师及适合运动的环境布置,大大降低运动可能发生的危险,其他如固定式脚踏车、走路、伸展等也非常适合。此外,他建议,若本身就会游泳的孕妇,也可将游泳做为孕期的运动项目,因为水中的浮力能减轻骨盆、膝盖、腰等部位的肌肉与关节负担。

谢妮芸物理治疗师提醒,孕期运动最好避免容易失去平衡感、增加腹腔壁压力与憋气用力的项目,且最好有亲人朋友陪伴。

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如何制作孕期运动计划

动次动次启动「孕动」计划

谢妮芸物理治疗师,特别设计适合孕期进行的肌力训练动作,主要是为增加肌耐力,舒缓孕期不适,希望妈咪可以更舒适的状态,享受怀孕280天与胎儿紧紧相系的甜蜜时光。

对象:正常怀孕且怀孕前没有规律运动者(经妇产科医师评价无不适可从事运动者)。

目的:缓解孕期不适。

种类:有氧运动。

项目:简易肌力运动。

强度:轻中度(说话测试:一边运动还能一边聊天)。

频率:每周至少3天。

时间:热身与收操运动,建议10至15分钟;主运动以20至30分钟。

次数:肌力运动以缓慢的速度进行,每组动作重复12至15次,做2至3回。

第一孕期(17周前):因生理变化,多数孕妈咪容易有头晕、嗜睡、恶心、没食欲等状况,在身体状态不佳或身体能量较缺乏的状况下,不建议运动,若体力允许,可以核心肌群启动与桥式这两个动作,每次5至10分钟,慢慢培养运动习惯。

第二孕期(18至28周):此阶段通常是孕妈咪身体较舒服的时期,简易肌力训练仍可维持核心肌群启动,再搭配上背肌力训练或髋部稳定合并手部肌力训练,增加背、臀肌力,增加胎儿、子宫变大时的支撑,减少不适。

第三孕期(29周后):腹部重量增加,人体重心容易向前倾,带动胸腔内缩的驼背现象,可借胸肌伸展动作舒缓不适。进阶髋部稳定合并手部肌力训练,则可加强下肢肌力。

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哪些运动全孕期都能做

热身运动(全孕期)

1.双脚站稳,双手轻放于脖子后方,双肘朝外。

2.以腰部力量,带动上身与臀部,向左侧转。

3.同上,向右侧转,以达旋转脊椎效果。

收操运动(全孕期)

1.原地踏步,左脚举起,双手向上伸展,缓和呼吸。

2.左脚放下,右脚举起,双手顺势往左、右伸展。

3.双脚站稳,双手自然垂放于身侧。重复步骤1、2。

核心肌群启动(全孕期)

1.背部轻倚舒适的支撑物,腹部吸气,左脚离地。

2.左脚轻放,腹部吸气,抬起右脚。重复步骤1、2。

如图使用生产球务必依靠墙面或由他人协助稳定球体。无生产球,可用数颗枕头,靠墙,垫于背后,支撑上身。

胸肌伸展(全孕期)

1.双脚站稳,双手轻放于脖子后方,双肘朝前。

2.腿姿不变,双肘向左右伸展与身体平行。重复步骤1、2。

上背肌力训练(全孕期)

1.双脚站稳,双手虎口朝上,插腰。

2.肩胛骨向后方夹紧,切勿耸肩或挺腰。重复步骤1、2。

髋部稳定合并手部肌力训练(全孕期)

1.弓步站稳、脚尖朝前,双手持装水的宝特瓶。

2.腿部姿势不变,运用左手臂力量,向上举。

3.左手放下,右手臂向上举。重复步骤2、3。

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凯格尔运动不能少

谢妮芸物理治疗师提醒,孕期进行「凯格尔运动」能增加骨盆腔支撑,建议孕期日常想到就做,因为此动作躺着、坐着、站着都可以做。很多孕妈咪不知道如何正确使力,她建议,可以试着想想憋尿时,尿道口上提的感觉,起初不知如何掌握时,可在排尿过程中,憋住,体会肌肉使力的感觉,但千万别经常为此在排尿时突然憋尿,避免大脑神经接受错误讯息。

原创文章,作者:两性健康网,如若转载,请注明出处:https://www.zcza.cn/36718.html

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