热量消耗70%靠基础代谢,5个提高基础代谢的方法

热量消耗70%靠基础代谢,5个提高基础代谢的方法
  人体代谢包括三个主要部分:
  ●基础代谢所消耗的能量;
  ●身体活动所消耗的能量;
  ●食物特殊动力作用所消耗的能量。
  基础代谢:能量消耗最多,约占60~70%
  指人在不动不跑的静止状态下维持生命基础功能所需的最低限热量消耗。包含呼吸、心跳、消化等动作,在睡觉的时候也会消耗的热量。
  活动代谢:约占20~30%
  指人在日常生活所做的活动和运动中所消耗的热量。不管是爬楼梯、走路的缓和活动,或是骑脚踏车、爬山的剧烈运动都包含在活动代谢中。
  食物产热代谢:约占10%
  人体在摄取营养、进食、吞咽、消化活动时所消耗的热量。比如说,你在冬天寒冷的早晨因为一晚味噌汤感觉到温暖;或是因为一锅泡菜锅而感到体温升高,都是因为这些食物诱导出你身体的热量。
  除了代谢之外,人体没有其他的方法可以消耗掉卡路里。
  所以,想要减肥的你必须想办法提高这三种代谢的效率!
  因为基础代谢能量消耗最多,约占60~70%,所以我们要瘦小腹、瘦大腿、瘦手臂,男性要瘦啤酒肚,最重要的就是掌握提高基础代谢的要诀。
  如何提高基础代谢?
  1、每日最少6小时睡眠
  睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。
  保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。
  2、摄入足够热量
  现有体重公斤数乘以21,便是你每天保持新陈代谢所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。
  所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
  3、用足够蛋白质来“挥霍热量”
  确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量来消化吸收它。
  进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,升高自身体温。
  4、增加身体肌肉含量
  增加消耗量会提高基础代谢率,而均衡营养+运动就是帮助身体提高基础代谢率的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!
  因此,努力增加身体的肌肉量,健身是最健康的方式。
  5、使用间歇性训练
  HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。不仅在HIIT的过程中你的身体会燃烧更多的热量,而且在你做完HIIT后的24小时之内还会有更多的卡路里和脂肪被燃烧掉。但这并不意味着你需要限制自己只在跑步机上做HIIT。走出去,在山坡上冲刺,拖拽重物都是很好的方法。

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