锻炼胸肌厚度中的一些常见问题

  浑厚结实的胸部往往是人们判断胸部锻炼成功与否的标准,发达的胸部总会让人感觉一个人的强壮体格。而瘦弱的胸肌,却会给健美爱好者带来困扰。很多人健美都是教科书式的进行锻炼,重复别人的过程,别人早已胸球崛起,自己却没有任何变化,你应该考虑下面的问题了!
锻炼胸肌厚度中的一些常见问题
  增加胸肌厚度要注意事项:
  (1)不要总是按已经习惯的负重进行训练
  一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。
  (2)尽可能增大动作幅度
  动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。
  (3)多做一些大负重的上身动作
  如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
  (4)加强上臂的力量训练
  胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。
  胸肌增厚的两个主打动作:
  (1)杠铃平板卧推
  除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
  1.不要把臀部和腰抬离凳子。
  2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。
  3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
  (2)哑铃平板卧推
  除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。
  1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
  2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
  3.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

原创文章,作者:中医养生,如若转载,请注明出处:https://www.zcza.cn/3967.html

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

微信客服

zczjz

在线预约 咨询电话
返回顶部