健身每组都做到“力竭”,增肌效果是不是更好?

健身每组都做到“力竭”,增肌效果是不是更好?
  造成肌肉损伤有三个因素:
  肌肉张力;
  肌肉处于张力下的时间;
  增加肌细胞代谢产物;
  而“肌肉处于张力下的时间”,以及“肌细胞代谢产物”这两点来说,“力竭”都会影响这两个要素。
  所以很多健身爱好者对“力竭”的理解是:假如我用一组可以做10次的重量,来做6组,那么从第一组开始,每组都必须做满10个达到力竭状态,这样能达到最好的训练效果。
  举个简单例子,假如你吃十块饼干才能吃饱,那么让你饱的,是第十块饼干吗?
  显然并不是这样的。
  一个简单的道理,“力竭”可以让你在这一组里,实现肌肉损伤三个要素的最大化,但是,对你当天的训练量提升,“力竭”是起反作用的,因为它的训练量更低!
  还是用上面6组10次,每次都力竭的例子来举例,假如你第一组举完10个,就完全举不动了,我们可以认为你做到“力竭”了。
  好,休息一会之后,
  第二组你只能举8个了,
  第三组,只能举7个,
  第四组,举6个,
  第五组,5个,
  第六组,4个!
  这简直太正常了,对吧,相信有实际训练经验的朋友,都很容易理解这点,因为在你的组间歇休息里,身体不足以恢复到完全状态,如果你一定要休息满了,到第二组,第三组,也能举满10个,那么你的训练时间会被拖的很长。
  那么你当天总共举了几次呢?
  10+8+7+6+5+3=40次;
  接下来我们换一个方式,这个重量我们能举10次,但我们只举8次,每组都留有余力,那么几乎可以保证,你6组都可以来完成8次!
  所以你当天一共举了6*8=48次!
  你觉得一次训练里,举48次,那么肌肉处于张力下的时间,还有肌细胞代谢产物,比当天举40次更少吗?
  显然不是,第二种方法,举48次的训练量更大。
  可能有的读者会跳出来说,老杨你的算法不对,我组间休息久一点,就是能6组都举满10次力竭,这样单次训练我举了60次,比你的48次要高多了!
  好好好,我们把时间拉长到一周。
  训练总是做到“力竭”,对你的神经系统,以及局部肌肉的压力是非常大的,这就会很影响你的恢复,以及训练频率。
  比如你今天深蹲,蹲到“力竭”,会发现接下来三四天甚至五六天里,都恢复不过来,无法继续进行深蹲训练,那么你一周可以安排1次最多不会超过2次的训练,如果你有实际训练经验,相信这点你也不会反对,对吧?
  而我不力竭,一次只蹲6*8,显然我的恢复会比你更快,那么每周我至少可以安排两次甚至三次的深蹲训练。
  48*2与60次,哪个训练量更大?
  健美选手因为有更好的天赋,更科学的训练计划安排和营养、恢复手段,以及药物的辅助,他练到力竭后,所需要的恢复时间就比你短的多,而天赋一般的业余健身爱好者,学这种训练方法,你会搞的自己很累,进步也非常慢。
  所以,一般在计划安排里,我们会每组都预留能多做1-2个,然后当天多预留能多做1-2组的余力,但是不去做满它,这样会更有利于你的恢复和下次训练。
  特别是,如果你做深蹲、硬拉这种大重量复合动作,力竭必然会带来小肌群和薄弱部位支撑不住而动作变形,从安全角度来说是不可取的。
  不过,在力量训练计划安排里,有时也会安排一些“力竭”训练,来更好地促进肌肥大。
  因为做不同的动作,锻炼不同的肌肉,给予身体特别是神经系统的压力,是不一样的,越是复杂的多关节复合动作,越是大肌群承担更多符合的,压力越大,恢复就越慢
  而调动的肌肉群越少,更多针对小肌群的训练,压力就会小很多。
  所以我的建议是:
  抓举、高翻这类快速动作对神经协调要求非常高,完全不要力竭;
  深蹲、硬拉这类重量非常大的多关节复合动作,对神经系统压力也很大,没必要力竭;
  卧推、引体向上等局部的大肌群动作,偶尔可以力竭;
  二头肌、三角肌等局部小肌群,为了达到最大刺激效果,可以每组都力竭。

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