练偏了肌肉不对称怎么办?还能练回来吗?

  胸肌一边大一边儿小肿么办?
  背一边儿宽一边窄怎么破?
  肩练偏了,两边不一样大?
  右腿比左腿粗…
  对于刚开始健身的人来说,很容易出现肌肉不对称的情况。
  为什么会出现这样的问题?
  原因很简单,除了基因,说的复杂点是和你日常训练的发力习惯有关,说简单就是动作问题。
  在做力量训练时,很多人往往只关注能否将杠铃、哑铃的重量举起来。其实,每个人的身体本身就存在着左右差异性,左右力量不对称是常见的现象。
  一般来讲,身体一侧力量大,一侧协调性好。在练肌肉时,有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展,久而久之出现身体左右发展不对称问题。
  如果左右肌肉不对称,该怎么调整?
  首先别着急再增加重量,如果有关系不错的教练的话,请他帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);其次请小伙伴帮忙去调整动作形式,修正动作中出现的不平衡。在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。
  1、在训练时,将注意力偏向力量和体积落后一侧
  就像有人习惯用左手,有人习惯用右手一样,左右两侧的肌肉也会被优先使用。因为经常使用的肌肉神经系统控制力更好,所以肌肉纤维参与运动更多,肌肉力量和体积也就更大,最终造成肌肉不对称。例如:胸肌的左侧小于右侧肌肉,那么做杠铃卧推时,应该将注意力更多地集中在左侧胸肌的收缩上。
  在训练时,目光和精神都集中在左右的平衡发力上面,不要只想着举起重量。即使没有小伙伴的帮助,也可以稍稍借助余光来进行调整,这个纠正的时间不会是短期的,因为你的肌肉已经习惯了以前的运动轨迹。但是经过认真和一定时期的改变,不平衡的问题是会最终得到解决的。
  2、其次可以,增加不对称一侧肌肉的训练量
  例如:在训练中,给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。
  训练时,一定要注意将训练动作做得标准。两侧的肌肉用相同的标准训练才可能生长得相同或相似。另外,做单侧训练对于身体核心肌肉力量有提高作用,因为身体需要控制平衡,在训练一侧肌肉时,更多的核心力量将被利用。
  具体措施:
  1、不对称的胳膊(肱二头肌、肱三头肌)
练偏了肌肉不对称怎么办?还能练回来吗?
  这是最常见的现象,你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊,这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。
  锻炼时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的一臂,使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举,三头肌用俯身单臂屈伸。
  2、不对称胸大肌
练偏了肌肉不对称怎么办?还能练回来吗?
  很多人或多或少存在不对称,但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时,卧推时,力量较弱的一侧(对于一般右撇子来说是左侧力量弱)会首先达到极限,这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深,因而更发达。
  因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧,但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼,因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。
  对于胸大肌锻炼,为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直,都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧,就会改变用力角度,从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
  此外还有很多方法比如单手俯卧撑,还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧可以适当加大一点负荷,也是可以的。
  3、不对称的腿部
练偏了肌肉不对称怎么办?还能练回来吗?
  一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的,而且即使不对称,无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边。
  深蹲是比较常用的练腿的方法,很多朋友做杠铃深蹲时会不自觉的往左或往右偏一点,长此以往之后,你经常用的这一边肌肉就会比较发达一点,这是杠铃深蹲的一个缺点,很多人没有意识到。对于腿部的调整,比如,左腿比右腿发达,想要增强右腿,其实方法很简单,可以加一些单侧的运动,单独的练一些右腿,可以在深蹲之后加上3组单腿的负重凳,给予右腿更多的刺激,促进左右两端的发展平衡。
  标准动作:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2
-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
  平时锻炼,多加注意弱侧力量练习,假以时日,便可有所改善。

原创文章,作者:中医养生,如若转载,请注明出处:https://www.zcza.cn/4092.html

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

微信客服

zczjz

在线预约 咨询电话
返回顶部